Von Dr. jur. Thomas Diercks · November 2026
Ein Griff über dem Bett, an dem man sich im Liegen hochzieht: Bei meinem Vater hing so ein Bettgalgen. Am Ende konnte er sich ohne ihn nicht mehr aufrichten.
Seitdem frage ich bei jedem Hilfsmittel: Was übernimmt es? Und was davon kann ich heute selbst trainieren?
Beim Galgen ist die Antwort vor allem die Bauchkraft. Die können Sie üben, noch im Bett, mit dem Käfer.
Der Käfer auf einen Blick
- Auf den Rücken, Knie über die Hüfte, Hände zur Decke.
- Einen Arm nach hinten, das gegenüberliegende Bein strecken.
- Nur so weit, wie der Rücken flach bleibt, dann Seite wechseln.
Zu viel? Dann Arm und Bein nur halb strecken.
Vorbereitung und Sicherheit
Ruhig weiteratmen. Schmerzt der Rücken, aufhören. Bei Osteoporose oder nach einer Operation vorher Arzt oder Physiotherapie fragen.
Die Übung Schritt für Schritt
Schritt 1 · Ausgangslage
Auf den Rücken legen, Knie über die Hüfte, Hände zur Decke.
Schritt 2 · Arm und Bein strecken
Einen Arm nach hinten über den Kopf, das gegenüberliegende Bein langsam ausstrecken.
Schritt 3 · nur so weit, wie der Rücken flach bleibt
Nur so weit, wie der untere Rücken flach auf der Unterlage bleibt. Einen Atemzug halten, zurück, Seite wechseln.
Und beim Aufstehen selbst: erst auf die Seite drehen, die Beine über die Bettkante, dann mit den Armen hochdrücken. So zeigt es die Royal Osteoporosis Society in ihrem Video für Menschen nach Wirbelbrüchen.
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Was die Forschung sagt
Warum kein Aufrollen wie beim Sit-up? Die Internationale Osteoporose-Stiftung (IOF) rät Menschen mit hohem Bruchrisiko, Übungen mit Rumpfbeugung zu meiden, weil sie das Risiko für Wirbelbrüche erhöhen können. Den Bauch mit flachem Rücken zu stabilisieren, gilt dort als sicher.
- Chilibeck u. a. (2011), Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism: Empfehlungen zu Bewegung bei Osteoporose, darunter: Rumpfbeugung meiden (höchste Empfehlungsstufe A).
- Royal Osteoporosis Society: „How to get in and out of bed“: Video für Menschen nach Wirbelbrüchen: Aufstehen über die Seite.
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Über mich
Mein Name ist Dr. jur. Thomas Diercks. Sport hat mich mein ganzes Leben begleitet. Mit Mitte fünfzig kam das Training mit dem eigenen Körpergewicht dazu – drei Jahre später stand ich zum ersten Mal sicher im Handstand. Mehr über mich
Ich bin Jurist, kein Arzt und kein Physiotherapeut. Ich zeige hier mein eigenes Training; es ersetzt keine ärztliche Beratung.
Diese Übung als Reel auf Instagram: @diercks.longevity