Von Dr. jur. Thomas Diercks · November 2026
Zwölf Versuche, kein einziger geschafft: der Sitting-Rising-Test. Auf den Boden setzen und wieder aufstehen – ohne Hände, ohne Knie. Es sieht harmlos aus.
Das ist unbequem zuzugeben, wenn man mit 68 die Human Flag hält. Aber Kraft und Beweglichkeit sind zwei verschiedene Dinge. Meine Stärken habe ich jahrzehntelang gern geübt, meine Schwächen selten. Was man nicht übt, sind Schulden beim eigenen Körper: Lange merkt man nichts, dann kommt die Rechnung auf einmal.
Bei meinem Vater fing es damit an, dass er sich beim Aufstehen abstützte. Erst einmal. Dann immer. Deshalb nehme ich diesen Test ernst. Meine erste Rate ist klein, eine Dehnung im Sitzen.
Die Dehnung auf einen Blick
- Vorn auf einen festen Stuhl setzen.
- Knöchel aufs andere Knie, Zehen anziehen.
- Knie sinken lassen, mit geradem Rücken nach vorn neigen.
30 Sekunden je Seite, zwei bis drei Durchgänge, an mehreren Tagen der Woche.
Vorbereitung und Sicherheit
Haben Sie ein künstliches Hüftgelenk, fragen Sie vorher Ihren Arzt oder Physiotherapeuten – nach manchen Operationen sind Überschlagen und Vorbeugen anfangs nicht erlaubt. Sticht es in der Leiste oder im Knie, hören Sie sofort auf. Ein Ziehen im Gesäß ist richtig. Bei akutem Ischias lassen Sie die Übung weg.
Die Übung Schritt für Schritt
Schritt 1 · hinsetzen
Setzen Sie sich vorn auf einen festen Stuhl ohne Rollen, die Füße unter den Knien.
Schritt 2 · Knöchel aufs Knie
Legen Sie den Knöchel auf das andere Knie und ziehen Sie die Zehen des oberen Fußes an. Das schützt das Knie.
Schritt 3 · sinken lassen und vorneigen
Lassen Sie das Knie von allein sinken, nicht drücken. Neigen Sie sich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn, bis es im Gesäß zieht.
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Was die Forschung sagt
Regelmäßiges Dehnen macht auch im Alter beweglicher. Den Test besteht man damit allein nicht – dafür braucht es auch Kraft und Gleichgewicht. Die Dehnung ist ein Anfang, keine Abkürzung.
- Feland u. a. (2001), Physical Therapy: eine Studie mit Menschen ab 65: Regelmäßiges Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskeln machte sie beweglicher.
- Brito u. a. (2014), European Journal of Preventive Cardiology: die Studie, aus der der Sitting-Rising-Test stammt, mit Erwachsenen von 51 bis 80 Jahren.
Mein Ziel steht jetzt öffentlich fest: Am 6. August 2029, meinem 71. Geburtstag, stehe ich ohne Hände vom Boden auf. Bis mein Handstand saß, hat es drei Jahre gedauert. Ich gebe mir dieselbe Zeit.
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Über mich
Mein Name ist Dr. jur. Thomas Diercks. Sport hat mich mein ganzes Leben begleitet. Mit Mitte fünfzig kam das Training mit dem eigenen Körpergewicht dazu – drei Jahre später stand ich zum ersten Mal sicher im Handstand. Mehr über mich
Ich bin Jurist, kein Arzt und kein Physiotherapeut. Ich zeige hier mein eigenes Training; es ersetzt keine ärztliche Beratung.
Diese Übung als Reel auf Instagram: @diercks.longevity