Von Dr. jur. Thomas Diercks · November 2026
Mein Vater schaffte am Ende nur noch die halbe Treppe. Ich habe mir geschworen: Mit 90 gehe ich noch locker hoch. Dafür übe ich drei Dinge.
Bei ihm ging es zuletzt nicht mehr hoch – und nicht mehr allein runter. Einmal half nur noch der Rettungswagen, danach kam das Pflegeheim. Seitdem schaue ich Treppen mit anderen Augen an. Das Geländer darf bleiben. Die Arbeit machen die Beine.
Die drei Übungen auf einen Blick
- Langsam auf einen Stuhl oder Block setzen.
- Seitlich auf die Stufe steigen.
- Langsam von der Stufe hinab.
Keine Treppe im Haus? Eine einzelne Stufe genügt.
Vorbereitung und Sicherheit
Der Stuhl hat keine Rollen und steht an der Wand. Nach einer Knie- oder Hüftoperation erst ärztlich abklären. Bei Schwindel nur mit festem Halt üben.
Die Übungen Schritt für Schritt
Übung 1 · langsam hinsetzen
Langsam auf einen Stuhl oder Block setzen, ich zähle dabei bis zehn. Das kräftigt die Oberschenkel – genau die Muskeln, die Sie jede Stufe hinaufdrücken.
Übung 2 · seitlich auf die Stufe
Seitlich auf die Stufe steigen, in normalem Tempo, dabei festhalten. Das stärkt die äußere Hüfte. Sie trägt Sie bei jedem Schritt nach oben auf einem Bein.
Übung 3 · langsam hinab
Langsam von der Stufe hinab, eine Hand an der Wand, in der anderen eine Flasche Wasser. Das übt das Bremsen.
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Was die Forschung sagt
Warum gerade das Hinuntergehen? In einer kleinen Studie (Regnersgaard u. a., 2022) gingen gesunde Menschen um die 70 dreimal pro Woche Treppen. Nach sechs Wochen hatte die Gruppe, die mit einer Weste von 15 Prozent des Körpergewichts abwärts ging, mehr Beinmuskulatur aufgebaut als jene, die aufwärts stieg. Wenige Teilnehmer, kurze Dauer – ein Hinweis, kein Beweis. Aber er passt zu dem, was meinem Vater am Ende fehlte: die Kraft zu bremsen.
- Regnersgaard u. a. (2022), European Journal of Sport Science: eine kleine Studie mit 32 gesunden Teilnehmern um die 70.
Passend dazu
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Über mich
Mein Name ist Dr. jur. Thomas Diercks. Sport hat mich mein ganzes Leben begleitet. Mit Mitte fünfzig kam das Training mit dem eigenen Körpergewicht dazu – drei Jahre später stand ich zum ersten Mal sicher im Handstand. Mehr über mich
Ich bin Jurist, kein Arzt und kein Physiotherapeut. Ich zeige hier mein eigenes Training; es ersetzt keine ärztliche Beratung.
Diese Übung als Reel auf Instagram: @diercks.longevity