Von Dr. jur. Thomas Diercks · November 2026
Oberstes Regal, Pullover über den Kopf: Wie beweglich ist Ihre Schulter? Ich habe es an einer Wand getestet – und links zieht es bei mir mehr.
Schulterbeweglichkeit merkt man erst, wenn sie fehlt: beim Kämmen, beim Griff zum Sicherheitsgurt, beim Pullover über den Kopf. Auch der Deutsche Olympische Sportbund prüft sie in seinem Alltags-Fitness-Test.
Im Video bin ich nicht allein: Finn ist Mitte zwanzig, ich bin 68. Über vierzig Jahre liegen zwischen uns, und trotzdem haben wir dieselbe Lektion gelernt. Er nach einer Schulteroperation, ich mit dem Handstand: drei Jahre, bis er saß. Die Lektion heißt Geduld.
Beweglichkeit ist ein Sparplan: kleine Raten, der Ertrag kommt später.
Der Wandtest auf einen Blick
- Rücken an die Wand, Füße 30 bis 40 cm davor, Knie leicht gebeugt.
- Hinterkopf, Schulterblätter und Becken an der Wand.
- Arm mit Handrücken und Ellenbogen an der Wand seitlich nach oben führen.
Erst rechts, dann links. Nicht ins Hohlkreuz kippen.
Vorbereitung und Sicherheit
Gehen Sie nur so weit, bis es zieht, nie bis es weh tut. Der Test ist keine Diagnose, er ist Ihr Startwert. Bei Schulterbeschwerden lassen Sie das vorher ärztlich abklären.
Die Übung Schritt für Schritt
Schritt 1 · an die Wand
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße 30 bis 40 cm davor, die Knie leicht gebeugt. Richten Sie das Becken auf. Hinterkopf, Schulterblätter und Becken haben Kontakt zur Wand.
Schritt 2 · Arm nach oben führen
Handrücken und Ellenbogen an die Wand, dann den Arm seitlich über den Kopf nach oben führen.
Schritt 3 · Seite wechseln
Erst rechts, dann links. Kippen Sie dabei nicht ins Hohlkreuz.
Eine Seite ist fast immer etwas schwächer als die andere. Das ist normal. Ihr Maßstab ist Ihre eigene andere Seite, nicht meine.
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Was die Forschung sagt
Schulterbeweglichkeit gehört zu den sechs Aufgaben des Alltags-Fitness-Tests des Deutschen Olympischen Sportbundes für Menschen ab 60. Der Wandtest hier ist allerdings nicht die Aufgabe aus diesem Test, sondern ein eigener, einfacher Selbsttest.
- Deutscher Olympischer Sportbund: Der Alltags-Fitness-Test: Seite des DOSB zum Test mit sechs Aufgaben, darunter Schulterbeweglichkeit.
Finn ist Personal Trainer in Hamburg und zusätzlich im Bereich Medizinische Trainingstherapie qualifiziert. Seine Schwerpunkte liegen auf funktionellem Training, Calisthenics sowie Schultertraining und -rehabilitation. Außerdem ist er als Trainer in der Kaifu Lodge Hamburg aktiv. Er hat ohne Honorar und ohne Gegenleistung geholfen – das will ich ausdrücklich dazusagen. Sie finden ihn auf Instagram: @finn_maleski
Passend dazu
- Übung: Gleichgewicht üben an der Wand – Bird Dog im Stehen
- Übung: Sitting-Rising-Test – erste Übung, Hüftdehnung im Sitzen
- Artikel: Beweglichkeit im Alter – das vergessene Fundament für ein starkes Leben
Über mich
Mein Name ist Dr. jur. Thomas Diercks. Sport hat mich mein ganzes Leben begleitet. Mit Mitte fünfzig kam das Training mit dem eigenen Körpergewicht dazu – drei Jahre später stand ich zum ersten Mal sicher im Handstand. Mehr über mich
Ich bin Jurist, kein Arzt und kein Physiotherapeut. Ich zeige hier mein eigenes Training; es ersetzt keine ärztliche Beratung.
Diese Übung als Reel auf Instagram: @diercks.longevity