Von Dr. jur. Thomas Diercks · November 2026
Erst stützt man sich einmal ab. Beim ersten Mal denkt man sich nichts dabei. Dann tut man es immer. Ich habe das bei meinem Vater gesehen – nicht als Sturz, nicht als Diagnose, sondern als Gewöhnung, die niemand bemerkt. Auch er nicht.
Deshalb ist Beinkraft keine Fitnessfrage, sondern eine Frage der Gesundheitsspanne: der Jahre, in denen Sie selbst entscheiden, wann Sie aufstehen und wohin Sie gehen.
Der Aufsteh-Test auf einen Blick
- Ein fester Stuhl mit der Lehne an der Wand, Sitzhöhe 40 bis 46 cm.
- Feste Schuhe, die Arme vor der Brust.
- 30 Sekunden lang so oft aufstehen und hinsetzen, wie Sie sauber schaffen.
- Mitzählen und Ihre Zeile in der Tabelle suchen.
Kein Wettkampf, ein Kontoauszug: nicht wie stark Sie sind, sondern wo Sie stehen.
Vorbereitung und Sicherheit
Ein fester Sitz, der nicht rollt, mit der Lehne an der Wand. Feste Schuhe.
Sobald Sie sich abstützen müssen, hören Sie auf – das ist Ihr Ergebnis, nicht Ihr Scheitern. Sofort aufhören bei Schwindel oder Atemnot.
Wer frisch am Knie, an der Hüfte oder am Rücken operiert ist, wer Schmerzen hat, wem beim Aufstehen schwindelig wird oder wer mit Herz, Kreislauf oder Blutdruck zu tun hat: heute nur zusehen.
Der Test Schritt für Schritt
Schritt 1 · Hinsetzen, Arme vor der Brust
Setzen Sie sich auf den Stuhl, die Füße fest am Boden. Die Arme verschränken Sie vor der Brust; dort bleiben sie die ganze Zeit.
Schritt 2 · Ganz aufstehen
Stehen Sie ohne Schwung auf, bis Sie ganz gestreckt stehen.
Schritt 3 · Kontrolliert hinsetzen
Setzen Sie sich wieder hin, ohne sich fallen zu lassen, und stehen Sie gleich wieder auf. Zählen Sie jedes vollständige Aufstehen. Nach 30 Sekunden: Stopp. Merken Sie sich Ihre Zahl.
Meine Zahl: 12 – genau der Normwert für Männer zwischen 65 und 74, auf einem Kasten mit 40 cm, niedriger als die Testnorm. Ein Mann, der die Human Flag hält, liegt bei einem Alltagstest im Normalbereich. Genau das ist der Punkt.
Die Richtwerte: so oft in 30 Sekunden
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| unter 55 | über 20 | über 20 |
| 55–64 | 12 | 14 |
| 65–74 | 10 | 12 |
| ab 75 | 9 | 10 |
Im Zweifel zu Ihren Gunsten gerundet. Orientierung, keine Diagnose (Jones/Rikli, CDC).
Liegen Sie darunter, heißt das nicht, dass etwas kaputt ist. Es heißt, dass hier etwas zu holen ist: Aufstehen kann man üben, jeden Tag ein paar Mal, ohne Hände. Oder Sie sprechen es beim nächsten Arztbesuch an. Oder beides. Nur nicht heute in Panik.
Und in vier Wochen machen Sie den Test noch einmal. Nicht gegen mich – gegen sich selbst von heute.
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Was die Forschung sagt
Der Test stammt aus der Altersforschung: Jones, Rikli und Beam haben ihn 1999 als Maß für die Kraft der Beine bei älteren Menschen beschrieben, die selbstständig leben. Die US-Gesundheitsbehörde CDC verwendet ihn in ihrem Programm zur Sturzvorbeugung. Die Altersgruppen der Tabelle haben wir zusammengefasst; wo das nötig war, steht immer die niedrigere Zahl.
- Jones, Rikli und Beam (1999), Research Quarterly for Exercise and Sport: die Originalarbeit zum 30-Sekunden-Test.
- CDC, STEADI – 30-Second Chair Stand: Testanleitung der US-Gesundheitsbehörde mit Richtwerten ab 60 Jahren (Grundlage der Zeilen ab 55).
- McKay u. a. (2017), Neurology: Referenzwerte aus 1.000 gesunden Menschen zwischen 3 und 101 Jahren (Grundlage der Zeile „unter 55“).
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Über mich
Mein Name ist Dr. jur. Thomas Diercks. Sport hat mich mein ganzes Leben begleitet. Mit Mitte fünfzig kam das Training mit dem eigenen Körpergewicht dazu – drei Jahre später stand ich zum ersten Mal sicher im Handstand. Mehr über mich
Ich bin Jurist, kein Arzt und kein Physiotherapeut. Ich zeige hier mein eigenes Training; es ersetzt keine ärztliche Beratung.
Diese Übung als Reel auf Instagram: @diercks.longevity